serena notte a tutti i blogger

questo post lo dedico ad Antonella, a me e a tutti i blogger insonni; noi che non dormiamo per...:

•  non perdere tempo
• abbbiamo sempre ancora qualcosa da fare
• la notte è meravigliosa e vogliamo godercela
• c'è sempre un film bellissimo (e tardissimo)

• se dormiamo ci sentiamo in colpa (...non si sa perchè)  

C’è nel mondo una specie di setta della quale fanno parte uomini e donne di tutte le estrazioni sociali, di tutte le età, razze e religioni: è la setta degli insonni. Chi non ne fa parte dice:  “Se non riesci a dormire puoi sempre leggere, guardare la tv, studiare o fare qualsiasi altra cosa”. Frase irritante, perché chi soffre d’insonnia ha un’unica ossessione: addormentarsi». Aveva ragione Toni Servillo quando diceva queste parole nel film Le Conseguenze dell’amore di Paolo Sorrentino: ad oggi, secondo i dati della Fondazione per la ricerca e la cura dei disturbi del sonno diretta dal professor Francesco Peverini in Italia soffre di insonnia una persona su dieci, e una su due di insonnia temporanea. Ma l’allarme maggiore è per un fenomeno in crescita: l’insonnia “autoindotta”. Come dire che si comincia a voler dormire meno per non perdere tempo o per lavorare di più, ma quando si cerca di recuperare il sonno perduto, spesso restare svegli è già diventata una malattia: «In una battuta - dice Francesco Peverini, direi che la causa principale è del mondo in cui viviamo. Si tratta, ovviamente, di una semplificazione perché esistono molti tipi di insonnia. L’impennata dei problemi legati al sonno di cui si parla oggi, però, è dovuta ai ritmi che ci autoimponiamo».

Vuole dire che ci sono persone che diventano insonni di propria volontà?
«All’inizio, sì. In seguito perdono il controllo. Pensi al top manager, che lavora fino a tardi la sera, e inizia presto la mattina. E che, quando è a casa, non stacca mai: verifica le mail, fa telefonate fino a notte per eliminare i problemi di fuso orario con i collaboratori dall’altra parte del mondo. Oppure, sul fronte opposto, al lavoratore autonomo o precario, o a chiunque che, lavorando oltre l’orario tradizionale, riesca a guadagnare qualcosa in più. Questi due individui, così diversi, soffriranno della stessa insonnia: che non è in principio dettata dal proprio corpo ma dal cervello. E solo più tardi si trasforma in una situazione cronica. Non è un caso che, nei paesi più colpiti dalla crisi economica, ci sia stato un aumento oggettivo dei problemi legati al sonno. Si dorme meno per lavorare di più. Anche se il paradosso è che meno si dorme, meno si produce».

Sempre più spesso si punta il dito anche sulla tecnologia e sugli schermi retro-illuminati. È giusto farlo?
«Sì, ma quando si parla di tecnologia il problema non è soltanto la qualità degli schermi. Certo, uno studio del lighting Research Center del politecnico di Troy, in America, ha provato che passare due ore su un tablet retroilluminato fa diminuire del 22% la produzione di melatonina, l’ormone che regola i cicli di sonno e veglia. Ma il problema è soprattutto nel tipo di attività per la quale si usa lo schermo. Facebook, Twitter e gli altri social network stanno creando una generazione di adolescenti insonni: dati alla mano, dormono oggi un’ora e mezza in meno rispetto a 15 anni fa. Negli Usa, uno studio ha provato che il 30% degli studenti presenta un debito di sonno pari a quello dei lavoratori turnisti. E da noi, il sonno contratto (cioè inizia più tardi nella notte ma termina alla stessa ora al mattino, per andare a scuola) è di per sé patologico. Il social network stimola emozioni, provoca reazioni: sposta il nostro orologio biologico in avanti e prolunga la veglia. Si ha lo stesso problema con il videogioco, con la consultazione di siti web, con la lettura di articoli da internet: con tutte le attività che impegnano il cervello invece di spegnerlo dolcemente. Tutto questo vale ovviamente anche per gli adulti».

Che cosa deve fare chi soffre di insonnia?
«Innanzi tutto deve capire qual è la natura del suo problema. L’insonnia situazionale, anche acuta, può essere gestita autonomamente. Le terapie di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo possono aiutare. Per l’insonnia cronica, invece, che colpisce circa il 20% della popolazione in Italia (dal lavoratore notturno al medico che fa i turni, dal manager che lavora troppo allo studente che sta sui social network), è utile un intervento medico cognitivo e comportamentale

Come funziona?
Per quanto riguarda l’insonnia “high tech”, la prima mossa è la più semplice, low cost e fai-da-te, ma anche la più difficile da far digerire: spegnete tutto due ore prima di andare a letto. Niente social network, niente cellulari o tablet, niente musica. Vanno stabiliti precisi limiti dell’attivazione corticale: niente libri troppo impegnati, di studio o eccitanti. Al letto viene restituito il suo compito: farci riposare. E riposare è una funzione molto più decisiva e importante di quel che comunemente si ritiene. Quasi nessuno sa perché dormiamo».

Per far riposare il cervello?
«Non solo. Anche per consolidare la memoria e soprattutto per permettere l’evoluzione della specie. Abbiamo tre fasi di coscienza: la veglia, il sonno non rem (sonno sincronizzato) e sonno rem (sonno desincronizzato). Quest’ultimo è quello che consente, insieme a una piccola parte del sonno sincronizzato, di sviluppare maggiormente i neuroni: favorisce infatti la creazione dei dendriti, le erborescenze neuronali che, ramificandosi, trasportano i segnali nervosi. Sono, in pratica, le connessioni tra un neurone e l’altro.
Vuol dire che mentre dormiamo rigeneriamo la mente in senso letterale?
Detto in parole semplici, quanto più sonno REM riusciamo a ottenere, tanto più ci evolviamo e risultiamo una specie vincente. Cè qualcosa nel sonno rem di importantissimo a livello evoluzionistico. Se non dormiamo abbassiamo la nostra temperatura e le difese immunitarie, aumentiamo il rischio di malattie cardio-vascolari, perdiamo la memoria, invecchiamo più precocemente, i bambini hanno ritardo nell’apprendimento scolastico - tutto solo perché dormono meno. Se i nostri antenati avessero dormito poco quanto dormiamo noi forse oggi non saremmo la specie evoluta che siamo».

Quando è necessario fare uso di farmaci?
«I farmaci che inducono il sonno devono essere presi in considerazione solo dopo un’attenta valutazione delle possibili cause dell’insonnia e dopo aver tentato la restaurazione di una corretta igiene comportamentale. In ogni caso, non prenderli mai come espedienti fai-da-te».
Le donne sembrano soffrire di insonnia in modo particolare. È davvero così?
«Da un punto di vista fisiologico, no. Anzi, è vero il contrario. L’insonnia, e in particolare l’apnea notturna, colpisce in prevalenza gli uomini. Un problema gravissimo, perché i maschi sono molto più esposti alle conseguenze delle patologie cardio-vascolari legate alla mancanza di sonno. Da un punto di vista pratico, però, è assolutamente vero. Le donne sono oggettivamente sottoposte a maggior interferenze esterne. Un bambino piccolo che si sveglia per mesi, una malattia, le preoccupazioni economiche: ci sono mille episodi che possono portare all’insonnia situazionale, quella legata a un particolare evento. Se l’evento si protrae a lungo, c’è il rischio che il problema diventi cronico. La donna, inoltre, è soggetta al cambiamento ormonale durante il ciclo: l’eccesso di progesterone spesso riduce la quantità e la qualità del sonno. Infine, con la menopausa, la donna raggiunge lo stesso livello di rischio dell’uomo per quanto riguarda le malattie cardio-vascolari: l’insonnia, nella donna non fertile, è quindi decisamente più pericolosa che nella donna più giovane».

Piccoli rimedi: meditazione e finestre aperte
I consigli contro l’insonnia situazionale del Professor Butti dell’Università di Firenze, autore di una ricerca che ha portato allo sviluppo di un sigillo di garanzia a forma di pentagono sul “riposo consapevole”, in collaborazione con il produttore di materassi Magniflex. «È necessario areare correttamente la stanza (bastano sette minuti al giorno con due finestre aperte). La scelta del supporto è fondamentale: serve un materasso che “copia” la forma della schiena e la respinge quanto basta. Bisogna girarlo una volta alla settimana e lavarlo ad acqua (il lavaggio a secco fa sprigionare sostanze nocive). Infine, ricreare i “rituali giusti”: sì alle tecniche di rilassamento, come la meditazione, alla dieta leggera (consumata presto). Va evitato il buio totale perché vedere la luce del sole al risveglio stimola la produzione di melatonina, che insieme alla serotonina concilia il sonno».

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